マラニック 1h30 （ incld 30s x 12）

相変わらずこんな日が多いわけですが、長男も無事冬休み突入。

今週は がんばって満員電車で学校に行ってた。なんたって欠席したらゼロ点即決。

彼の大学では8点以下のテストが一つでもあればその時点で留年が決まるためだ。

（こちらのテストは小学校から通常20点満点制です。点数には小数点以下もつくから、200点満点の80点以下と考えた方がわかりやすいかもですけど）

無人運転のメトロは正常ダイヤだけど、利用者数が多すぎてホームに人が溢れ、毎回3〜5本くらいやり過ごさないと乗車できない状態だそうだ。

フランス人の電車内でのパーソナルスペースはやっぱり日本人のそれとは違うので、心の中で「まだスペースあるだろ！ もっと詰めて〜！」と叫んでいたらしい。まあ、人を押しながら乗るという感覚がないですからね。

サンフランシスコの地下鉄で故障が起こってホームに人が溢れかえっていた時に、車掌さんが「みなさん、ここはニューヨークだと思ってもう少し詰めて乗りましょう！」と気の利いたアナウンスをしたのを思い出した。

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ヨガのクラスでは、毎回最後に5分ほど室内灯を消した空間でマットに横になり、全身脱力の時間があるんだけど、隣で横になってたアミちゃんが瞬時にスーピー 💤  し出してビビった。

終わった後に聞いてみたら、ストで郊外から出勤できないスタッフの代わりに、パリ市内の他のジムのクリーニングを代行してるんだって、朝3時頃から💧　あゝ お疲れ様〜

アントワンもレース後のレストの2週間だったはずなんだけど、こちらも郊外在住で列車が1本もないので片道13km x2 を通勤で毎日ジョグるハメになり「今イチ休養になんねぇー」とぼやいていたので「左岸に来る時には連絡してー」とメッセージしておいた。（パリはセーヌを挟んでまず右と左に大きく分けられるので、右岸 / 左岸という言葉をよく使う）

ア：自宅でパーソナルトレーニング希望の人が出て、そっち方面いくよー・・パリ市内はレンタルバイクがあっていいわー。

私：トライアスロンやってた時のすばらしいチャリがあるでしょ？なんで使わないの？

ア：危なっかしいチャリダーばかりなので、スピードがでるトライアスロンのは怖くて乗れない。近々スポーツ量販店のデカトロンで100€のマウンテンバイクでも買う予定。

私：先日、ストは1月中旬まで延長するとか言ってたし、本当にやんなるね。

で、ちょっと聞きたいことがある、ランチご馳走させていただきます（笑）

 「メキシカンはヘルシーだ！（注：チップスをバカ喰いしなかったら・・）」の意見が一致し、久々にブリトー食べながらご意見伺い・・

私：先日ロングを1時間半にしたら、2時間との疲れ具合の違いがわかった

ア：だろ？　僕は本当に今の段階で2時間は必要ないと思っている。無駄に疲れが溜まるだけ。

私：でもさ、マラソン用トレーニングに入ったらそんなこと言ってられないよね。

ア：2月頃まではそれ以上のロングは不要だと思う。

私：2月頃って・・マラソンは4月始め頃だよ

ア：大丈夫。

自分がプランするとしたら、来年に入ってからの1週間のトレーニングメニューはこんな感じ。

- 1時間30分のトレーニングを週の初めと終わりに間隔をあけて2回する。

まずは1時間30分ｘ2回/week に慣れるために、最初は「おしゃべりしながら走れる速さ」ｘ2のみ

週2回の1時間30分に慣れたら、そのうちの1回は途中にインターバルやテンポ走の要素を含んだものにする、もう1回はお喋りしながら走れる速さのままで・・と2つに変化をつける。

2月に入ったら「お喋りしながら」の方を毎回10分〜15分づつくらい加算してだんだん時間を伸ばしていく

- 残りの1回は45〜1時間のジョグ（2回にしてもよいが必須でない、その内1回を別のcardio系エクササイズに置き換えてもよい）

ランニングは合計3回/week で十分。

- 加えて週1回のしっかり筋トレ（下半身と腹筋中心 + バランスワーク　毎回トレーニングの内容を変える。同じことを繰り返すより効果的）

私：なるほど・・・で、それって完走を目標としたトレーニングプラン？

ア：Non

私：でね、インターバルやってても全然速く走れないよ（先日の30秒ｘ25回のガーミン見せる）っていうか、インターバル自体も速く走れない。

ア：うん 確かに遅い（笑）

15回で休みを入れたのはとてもよいが、心拍が下がりきってないので、残りの10回分の心拍が、走り出しからすぐ上がってしまっていて効果的でないと思う。レストの「2分」というのは目安、〇〇コの場合、もう少し下がるまで待った方がいい。

この感じなら4分〜6分レストしてもいいと思う。レストで体が冷えるのが問題なら超スロージョグか早歩きした後に2セット目の10回を始めてもいいかもしれない。

私：なるほど。

ア：速く走れない理由としては、太ももの前は使えても、裏側を使ってない可能性あり。裏側を使いながら脚を畳んで巻き返えさないと、特に短距離で速くは走れない。

私：と、言われても、全然わかんないので一度走りをみて欲しい。

ア：了解、次回こっち方面でパーソナルトレーニングがある時に公園に行こう。

で、ノエルはどうする予定？　僕は彼女とその娘と北欧にいく。

私：わー いいね！ 私はパリにいるけど、その後 美味しいもの食べにいく予定。

ア：Ah〜 Très Bien！　一つ宿題を出しとく「ノエルから1週間 走らないこと！」

私：ええええー！　1週間も「ゼロ」ランニングしたら1月からの巻き返しが大変なことになっちゃうよ。

ア：それが間違い。9月から今までルーティンでトレーニングを続けてきたので、ここは まとまったレストが必要な時。休むことにより強くなるのを実感するのにいい機会。

ムムム、このアントワンのトレーニング内容で、いつも発生する35kmからのツリと歩きに対応できるとはまだ思えない。わたくしの心臓はノミ、メンタルは豆腐をイマイチわかってないね。

不安があるトレーニングはその効果もイマイチだろうからもう少し考えてみる。

今日のトレーニング：

曇時々小雨　８度（feels like ６度）　風速：１４ km/h  　 湿度 ８７% 

シューズ：Wave エアロ

メニュー：アミちゃんと 久々に公園脱出の旅へ、おしゃべりしながらミニ マラニック

写真撮ったあと すっかりガーミン再スタートを忘れてたり・・こういう「まあいいや」系トレーニングもいいわー。 （写真が上手すぎてありがたい  💦）

そんでもって今日は「ゆるゆる希望だ」っていったのに、

復路の川沿い一直線で30秒ｘ12回のインターバルをしっかり入れてくれましたヨ

（心の準備ができてなかったので驚いたけど、急走部分、終わり半分に毎回 4分30くらいが出てて、引っ張ってもらう人がいると違うわ）

アミちゃんのワンショット

あー やっだーもー！　素敵すぎる〜

お幸せにー 💕

PS: 私も来世ではこれがいい・・