インターミッテント 完了ならず
こんな光景が増えると、ラマダン真っ最中だったと思い出す。
至って平和だけど厳戒中。
今日のトレーニング：
晴れ 8度（feels like 6度）
風 15 km/h
メニュー：先週に引き続きインターミッテントで
ペース Interval 6分04 〜 Repetition 5分49
注意点：リラックスして余裕もって走る
以下前回
確かにリラックスすると前回より速いわ。
最低1時間は走るということを書いたばかりですけど〜
初日の今日から早速守れず‥ onz
どうしてかっていうと、やる気は満々だったのに久々に今日はお腹ぐるぐるとなり、ちゃんと 2€コインもってたのに、公園の有料トイレがこういう時に限って閉まってて緊急事態（ちゃんと時間厳守で働けよー 💢 コンビニある日本がうらやましい）
ジョグしている3分間にサワサワっと風が吹くと、汗でサーっとお腹が冷えるんだわ。
次回はお腹にホットクリームでも塗ってこ。
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毎年思う 信号機に被ってて大丈夫？の Pivoines （シャクヤク）の季節
今日のプチバイトで食べたランチの前菜
白アスパラガスにざくろとQuinoaがかかってて
ビネグレットは、ディルとコリアンダーハーブ風味
これはうまいヨ
KIPチョゲさまのトレーニングより
Readingリストに入れてたこの記事 の内容を何度か読んでたはずなのに なんでスルーしたのか考えてみたら、「こーんなすごいアスリートの練習内容は次元が違う」と思ったからだと思う。でも色々ググってよく考えてみたらトレーニングの基本は同じってことだ。
で、これみっけ。
こちら からお借りしました。
120マイル（193km）/week 😂
ま、これは絶対無理として（あたりめーだろ！ 間違えちゃいけないよ 〇〇子！ 僕たちはアスリートじゃないんだから！と Dr. Bの声が聞こえる）
1回のトレーニングの所用時間や割振り方は参考になるかな。
一昨日の私のVDOTより、例えばランは週4回として
Mon：速く走る系（Interval 〜 Repetitionのペース / 私の場合、先日のインターミッテント なら10-12km相当になる）
Tue：ジム日 - 縄跳び（or ゆるトレミ）20分 + 筋トレ
Wed：70分（Easy 〜 Moderate＝Marathonペース、大体 9-10km）
Thu：ピラティス（バス代ケチって ウォームアップで往路は約1時間歩く）
Fri：80分（moderate ＝ Marathonペース、距離は大体 12km）
90〜120分（moderate ＝ Marathonペース、距離13-17km）
Sat：OFF
Sun：森ラン または ファートレック（10-12km）
森ランは Fartlekに相当？ と思ったけどちょっと違うな。
方法をググってみると大体こんんな感じ
- スピード走とジョグを交互に繰り返す。
- スピード走は毎回ペースを変える（全力の70%とかをしたら、次は90%とか）
- スピード走で走る距離は、ランドマーク（電柱など）を目安に短か目。
- ジョグで走る距離は、スピード走から完全に回復したと感じるまでとする。
- トレーニングの距離とか時間に決まりはなく、体感的に十分と思える時間らしい
e.g. 1:
アップ 10分
1分間スピード走 →スロージョグ x 30回くらい
ダウン 10分
e.g. 2:
アップ 10分
3分間スピード走 → スロージョグ x 15回くらい
ダウン 10分
OK トレーニングメニューできた！と思ったら、
ロングの日がございませんね・・ onz
マラソントレーニングに入るレースの4ヶ月前まではロングはいらんのかな？ と思ったり。
イヤいるんでしょうね、週イチとかでやっぱり・・・
入れるなら金曜 90〜120分（moderate ＝ Marathonペース、距離13-17km）
と書きながらも、
師匠の師匠の そのまた師匠の本にあった
”「Volume」と「Intensity」は同時に増加させてはならない、それはオーバートレーニングのレシピだ ”
これがどうしても引っかかるけど、様子みながら進めるしかないね。
これをまずはアリヨナのピラティスレッスンが終わる6月まで続けてみるってことで。
できるのか💧
本を買って、読んでないのに買ったという事実だけで読んだ気持ちになってしまうように、ここに書いたというだけで満足しないようにし・た・い・・・（私のあるある 笑）
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今日のトレーニング：
家族のテンションもやや下がったことだし、今日は突然の雨予報もなく いいお天気なので全員で森へ
途中、突然道がなくなった‥と思ったら木が倒れてて通れず脇の茂みに入ってぐるっと。ブラックベリーの棘が足に刺さって痛いぜー。
ここ数日、急に嵐のような雨風が吹く日々だったからだわ
ボーイズが終わりのころ「腹減ったー」とか言い出すから、距離は伸ばさず駐車場でクラッカーもぐもぐしてもらいながら、私は近くの坂を一つ加えて終わりとした ｼﾝﾄﾞ
ほら、母さんみたいに朝をガッチリ食べないからよ
最近復活のピーナツバター ｘ2枚
悪の根源かと思ってたけど、USAシスターズによると最近は食べ方次第で健康食の仲間入りをしているらしい。
鉄板レシピはピーナツバター + ブラックベリー or ラズベリージャム
それがキウィジャムを試したら大当たりでハマっている。
が、これは健康レシピではないと思うが、腹持ちがいいのだ。
（食べかけ失礼）
たぶん まずそー と思ったでしょ？（笑）
お次は次男の6月の高校終了試験（バカロレア）に向けてGOー！
VDOT算出ラン
昨日はアリヨナのピラティス レッスン。
こんなマシーンを使った（上の箱はなしで）
まだ体が歪んでる & アリヨナ先生のお手本みてから
ゆっくりスーハーしながら足を上げてく
背骨1個づつを順番に上げて上げて〜の気持ちで
ちょっとてっぺんで ひと呼吸
そして今度はまた背骨を1個づつマットにつけて戻す感覚で
下げる下げる、ゆっくり〜 x10
胸式呼吸しながら〜の、ペリネとお尻の穴を締めながら〜ののエクササイズにだんだん慣れてきたかも。
昨日は終わった後に体がルースになった感があった（特に肩〜背中のあたり）
そして、レッスン終わりの頃、ちょっとした拍子に (´Q`) ｡oO ﾌｧｧｧｰ あくび 多発 💦
私：わっ ごめんね、アリヨナ、集中してないとか、退屈とか、そういうことじゃないのよー
アリヨナ：ちがうよ、それ普通なの。たくさん呼吸しながらエクササイズするから、体がリラックスするのよ。あくびは逆に良い反応ってこと！ エクササイズもできてリラックスもできるという一石二鳥なのよ、ピラテスは。
＞ほぉー なんかやっぱりピラテスもいいね（笑）
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今日のトレーンング：
晴れ 14度（feels like 14度）
風 6 km/h 湿度：59 %
メニュー：トレーニングプランをたてるにあたり、目標とする練習ペースを決めるために10kレースに出るつもりで
まずは走り初めて早々に長男からの電話、今日メールで合格可否の連絡あること知ってたので電話に出ないわけにはいかず
長男：「第二希望の大学院アクセプトされた〜！」 ( ˆoˆ )/
（電話がなって、出るまでにめちゃめちゃ心拍あがってる（笑笑）
朗報でホントよかったけど、電話でてちょっと走るの緩めちゃったから「あーあ レースのつもりがダメになっちゃったな」と思いながら続ける。
7ｋ終わって、異常に喉が乾いたという理由のいつものヘタレ癖で、足を止める。
うーん🌀 どうしようかな〜
とりあえず公園の水のあるところまで行って一口のむ。
レースも給水があるんだから・・・と気をとりなおし直し走りだす。
今日の結果より、現状のVDOT算出
フムフム、これを目安にトレーニングすることにした。
あー 受かってよかった。
今の大学のマスターコースはそのまま上がれるんだけど、
レベルアップして別のところにトライしたいというから・・・
ダメだったらどうやって持ち上げようかとドキドキしてたのよ。
帰り道の花屋さんでカモミールのブーケ
カモミールティーでものんでまったりしよ。
雨の日の祭日
Kipchogeさま「Breaking2」に再トライされるのね。
https://www.nytimes.com/2019/05/06/sports/eliud-kipchoge-two-hour-marathon.html
今度は ロンドンで の可能性が高いらしい。
今年の9月か10月っつーことは、9月のベルリンマラソンは走らないってことね。
これで、Readingリストに入れてたこの記事 を思い出し、読み返してみる。
毎週のトレーニングプランも大事だけど、もう少し大きいスパンのプランも大事だってことだ。
そして、ここにも
週単位でロングラン、インターバル走などのスピード練習に加え、ファルトレク（土や芝生などやわらかい地面の上を走る練習法）など種類の違う練習を連続させないで入れ替えるのがポイントだ・・・
要は、目標から逆算して、速さ（スピード練習）とスタミナ（距離走）、そして疲労抜き（回復）をバランスよく組み合わせることが肝心・・・
とあったwa、数回読んだはずなのにスルーしてた onz
「ランニングを愛して、レースを楽しむ」
「（レース中は）リラックスした自由な心で楽しんでいる」
いいね いいね 👍
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昨日は久々にジムの筋トレへ。
ここのところアリヨナのマシーンピラティスが忙しくて、ジムに行けてない。
アリヨナのピラティスレッスンは無料だし、気があうし、とても楽しいけど、2回は忙しすぎるので週1回にしてもらうことにした。
まずは筋トレ前に縄跳びでBOF（ball of the foot 母指球）での着地練習。
久々なのですぐ引っかかる、10分で終〜了。
ラマダンだとジムも人少なめ。よってアニマル系のお兄ちゃん達も少なく、へなちょこでもマシーンが使いやすい。
太ももとお尻の辺りを集中して色々 + 少し腹筋系
うん、股関節がどうのこうのというより、私はやっぱりヨガやピラティスより筋トレの方が好きかな。
森に行きたかったが朝から結構な雨のため、足のマッサージ日とした。
昨日のトレーニングで、ふくらはぎがカチカチ（by 縄跳び？）、お尻と太もも裏側が筋肉痛。
ピラティスは、終わったあとにあくびがなんども出るような まったり した疲れ、でも筋肉痛には一度もならない。そこが私にはイマイチと思う理由なのかも。
マッサージは、以前にスポーツフィジオから教えてもらったアルニカオイルで。
ヨーロッパでは「アルニカ」よく登場します。
マラソン終わった後、足のケアをサボってたし、これからまた頻繁にやんないとね。
月曜のインターミッテント による術側股関節辺りの異常なし ﾎｯ
右足の甲痛は完全回復 💕
キネシオテープで皮膚を浮かせて体液の循環を促し、ヒーリング効果を高める趣旨の引っ張らずに乗せるだけのテーピング効果、おそるべし。
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このAnnone（アノン）フルーツは生まれて初めて食べた。
ウマいというより癖になるお味。
バナナと梨とりんごが混ざったような？？不思議な味覚。
手始めにインターミッテント と その他 色々
寒いです、パリは。
今朝なんて最低が1度。どうなってるの？
「4月は一糸たりとも脱ぐな、5月は好きなようにせよ」という衣替えに関することわざがあるんだけど、全然今年は違う。
例年なら、すずらん贈ったら初夏になるはずなんだけどな〜。
そして、マロニエの花がそろそろ終わりと思ったら、今度はプラタナス。
アレルギーはないけど、こんなのが頭の上から降ってくる。
ウールのコートまだきてる（笑）
目に入ったら5分くらいの間 死ぬぅ。（これがまたよく入るんだな）
サングラス必須。
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5月15日で捕獲禁止期間に入るから後ちょっとのホタテ
この食べ方が一番好き。
醤油ちょと垂らして、レモン絞った後に
オリーブオイルをかけて食べるとヘーゼルナッツの味がするん。
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今日からラマダン入りました。
- 夏日でなくてよかったね。
- つばは 頼むから飲み込んでいいですからｗ
- 旅行中は断食しなくていいという解釈もあるらしい為、シャンゼリゼは石油の国からきた方々のフェラーリやロールスロイスなんかで激混みになるだろう。
- バカンス終わって今日から学校のボーイズにも、「移動中は ぼーっと音楽聴いてないで、あっちこっちにアンテナはってよー」と一言。
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今日のトレーニング：
晴れ 8度（feels like 8度）
風 7 km/h 湿度：46 %
メニュー：アップ + インターミッテント（久々なので10回の部で）
記録をみたら2018年12月ぶり。
これだとスピード & ある程度距離も走れるという利点があるから
- 11回やってたわ
- 相変わらず「急走区間」は遅いが、これ以上速く走ろうとするとフォームが崩れる。
- ゾーン５が少なすぎ？（10回なら最低10分は入らないといけないんじゃないの？）
来期のターゲット
「走る」ことはとてもシンプルだけど、その「トレーニング」はとても複雑。
もーなんたって、結構真面目にトレーニングに取り組んでいるつもりだけど、なぜか毎年毎年タイムが遅くなる私だから、何かが間違っているんでしょうねと思っている。
術後から2018年4月のマラソンまでは、徹底的に股関節やその他を傷めないフォーム改造に専念。まだまだ修行中ですけど、術前までの私の走りの癖は、股関節の大転子を軸に足を振り子のように前後に動かす踵着地の走りだったと思うけど、それは大きく改善されたと思う。
その後、今年の東京マラソンまでは、スタートから「わ〜っ」とかならないとか、自分のペースで禅のように走るとか精神的な面のトレーニングがちょっと前進したかな。
そして来期はスピードを少しでも進歩させたい。 加齢を考慮しても もう少し速く走れるようにならないかな〜と思う。
で、どうやったら速くなるのかをググって、色々読み漁ってみて目についたこと。
⭐️ 速くならない人の最大の間違い：Running the same pace every single day！（毎回毎回 同じペースで走っている）
＞はい、はーい！ それっ 私 (꒦ິȏ꒦ິ)
そして「それをしていると、とどのようなことが起こるか‥」
- 調子のいい日はとても快適に感じ、調子の悪い日はレースでもしているのかというくらいにきつく感じる のみ （ TДT）
- そしてあなたのフィットネスレベルの上達度は、なめくじのようなスピードとなる。
＞ご名答！ 😂😂 もー 正しくその通り！！ (꒦ິȏ꒦ິ) (꒦ິȏ꒦ິ)
その他：
- Are you running a long run every week?
ちょっと捉え方が違うかもしれないけど、
走る距離が足りてない？
目標としているレースの距離に、毎回のトレーニングの距離が一致しているか？
＞1年に一回のマラソンが終わるとグッと走る距離を落として毎回30〜40分（私の場合スピードから5k〜7kmになってしまう）とかでお茶を濁しているのがダメなんじゃん？
レース後の「回復」と称する期間をそのままだらだらと続けてしまってるしね。
「一年中マラソントレーニングに集中するなんてできないから！」と言う、まわりのラテン流の考え方を都合よく解釈しているということもある。（元々の身体能力の違いを忘れている。やっぱりアジア人はコツコツと‥しかないのか）
とすると、目標としているレースがマラソンの場合、そのトレーニングならジョグだとしても最低10〜12kmまたは1時間〜1時間半とかにしないとっていうことかな。（体力もつのか？ 笑）
あと、もう一つ気がついたのは、公園ぐるぐるの場合に、途中で止まってしまうのをトレーニングの「最大の悪行」だと思い込み過ぎてたこと。森ランとかだったら、そこに坂があるからどうしても登れず止まっても平気なのに（正確には 平気 ではないけど）、フラットで信号もない公園だと、止まる理由は自分のヘタレにあるわけで、もうその時点で嫌になる。
だから今後は公園でもきつくなったら、一旦歩いたり、小休止してもいいので、ある程度の距離を行くまで続けて走るようにしようと思う。（ちょっとこれは間違っているのかもしれないという不安はあるけど‥‥）
- If you don’t ever run fast, you won’t ever run fast
はいはい、速く走るトレーニングを全くしていませんでした。特に今期。
快適と感じるスピードで、走行時間をそのまま少しづつ伸ばしていけばいいかもと思っていた。それでマラソン前のロング走では、数回トライしたけど30km以上はできず、27kmくらいまでしかできなかったわけで、なんとなく結果はわかっていたけど。
スピードに関係するトレーニングは前期でやったけど、早々に故障してしまったので、今期はアプローチを変えてみたが違ってたということだ 💧
一般的には週に1、2回は速く走る練習を入れないといけないらしい。
その代表的なものとしては、Fartlek や Strides（イマいち トレーニング方法がよくわからんし、調べてもやらないからすぐ忘れるので要再調査）
いずれにせよ どんなスピードトレーニングを入れるのかはよく考えないとね。
だって、スピードやると私、本当にすぐあっちこっち悪くなるんだもの。
っていうか、健常な人でもプチトラブルは付き物で、大きなトラブルになる前になんとなくかわしながら乗り越えて行くものかもしれないけど ｗ
- The more you run, the faster you’ll get
全体的なボリューム（量）が足りないってことね。
1項目に重なるところがあり、それはそうなんでしょうけど 難しいねぇ。
私の場合 マラソントレーニングに入った1〜2ヶ月のみはなんとかなるかもしれないが、普段から毎月200km走ってたら必ず壊れる、それもたぶん大破損。
となるとバイクやクロストレーナーを使ったクロストレーニング？
ここまで書いて、むむっ「オーバートレーニングのレシピ」って前に書いたなと思って検索してみたら、やっだー おんなじようなこと 書いてたじゃんね。すっぐに 忘れるんだなコレが ﾊｧ ...
そして、”「Volume」と「Intensity」は同時に増加させてはならない、それはオーバートレーニングのレシピだ ” とか書いてんど。
さあ、どうするどうする‥
「走ることはとてもシンプルだけど、そのトレーニングはとても複雑」‥‥ に 戻る。
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今日のトレーニング：
久々にPieさん（ピー or Pica Pica）に会う。
羽を広げた姿はこんなにきれいなんだよ。（お借りしました）
また今日も森ランw 最近のお気に入りw
バラエティのあるトレーニングが必要とか書いておきながら‥‥
毎回おんなじことしてても伸びないのよ〜 （警笛 ﾋﾟｰ ）
最後のループの後、十字路で道間違えて なんだか逆方向に行ってしまったのが功をそうして11km（笑）
坂は止まるがあとは止まらず、2度目の坂を登り終わった後は本当に心地よく。
道を間違えたと思っても足を止めず〜
右足の甲はよくなったみたいだ。これ系はだいたい2週間かかるね。
帰りに郊外のマルシェを見つけて、がっちりフルーツの大人買い。
来週で捕獲が禁止になって、秋までフレッシュは食べられなくなるホタテも買って
注意事項：
- 追い込みでケイデンスだけあげても股関節に負荷がかかるだけで悟れず。踵を引くこと、リラックスすること。
- ラン後、オリーブオイル 5杯
