も、森へ
まったり時間にみつけた動画のレポート・・アゲイン
コレこれはどうやらハイスクール生を教育するコーチ向けらしいと思っていたら、NYCマラソンのサイトでバーチャルトレーニングも提供しているNYRRが発信者だった。
まずは「基本理念が6つ」ということから始まります。
私的に気になったのは、
1、ランニングはテクニカルなスポーツである
「上手に走る」とはスキルを学ぶことである
2、専用のエクササイズやドリルを通してフォームを教える
画像をみて気が付いたのは、
ドリルってこんなに大げさに動かないとダメなんだ・・・特にスキップ 大きくしていたつもりだけどまだ全然小さかった。(ああ、見直したらスキップでなく、ハイ スキップ書いてあったわ）
そして Carioca はレベル高し
コーディネーション能力ない私なんかがやったら、一気に脚がもつれて倒れそうだからやめとく。
それにしても機敏性、バランス能力、臀部の柔軟性、スピードとフットワークの向上にいいみたいです。サッカー選手なんかがウォームアップによくやってるとこテレビでみる。
ドリルをすることにより、より長い時間をよいフォームで走れるような効果がでるそうだ。
そして、
5、ランニングのフォームに、これしかないってうパーフェクトなフォームはない
しかしながら、安全で より効果的で より良いパフォーマンスを導くテクニックはある
6、一番大切なのは、楽しく走り続けること！
そーですよねぇ。
あゝ でもドリル 、もっと真面目に、頻繁に、大げさにやんないと を再認識。
画像は全て動画よりお借りしています。
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今日のトレーニング：
がっちり食べて森へ、クロカン
森もマウンテンバイクやトレッキングの人々で以前に比べて賑わうようになってきた。
今日はプチ樹海へも侵入、絶対迷うと思ったけど（迷ったけど）
森といっても規模は小さいので、間違ったらパーキングとは検討違いの方に降りてしまい泣きをみるだけっていうことなので まっいいかっていうことで。
下り坂のポイントは大師匠の以下を注意して：
- 前傾しない、体はまっすぐに
- 両脚とお尻をきっちりと体の下にキープする
- 足をソフトに素早く回す
- ストライドは短く（ストライドを大きくすると着地に衝撃を発生させる）
- 膝をソフトにキープ、伸ばさない
- 速く走ろうとしない（速く走ろうとすると余計なエネルギーを使ってしまう）
- 階段を降りる練習が効果的
別意見のこっち ↓ は、もっと上級者向けってことがわかりました。
- 着地はお尻よりやや後ろ
- 前傾する ← 急な坂では怖くて無理
- 階段降り（Stair Step Technique）は ダメ
← 階段降りテクニックでも、体をふにゃふにゃにしてたら毎回体が沈むやインパクトが増えたり、無駄に疲れたりしますが、体感を決めてたらそうならないことがわかったのでおっけ。
逆に階段降りの方が楽。 脚は忙しいけど。
久しぶりに Inov-8 F-lite 195 (g、ゼロドロップ）で走ったら新鮮だった。
森ランはソールが薄いシューズの方が色々感じることがあっていいかも。
このシューズのホールド具合は本当に私の足にあっているといつも感じるけど、3ヶ月で絶対小指部分に指が飛び出るほどの穴があくんだな・・
でも気持ちいいからBrexitになる前に一足買ってくべきかｗ
動きのパターンを一度覚えたらCariocaできたわ（笑）
ε= ε= Happy Father's Day ♪ ε=ε=ε=┌(^3^)┘
なぜか父の日は日本と同じ日
今日の10マイル
わたくし、走る時の足音が非常にうるさい派ですけど、それについて説明している動画があった。
っていうかYoutubeの「あなたへのお勧め」で出てきたんですけどね。
最近はベッドに入った後のまったり時間にこういうの見ながら寝落ちるのが通常です。
これに惹かれたのは、まずは「そこはSF、あなたはサンパンチョ（SF人）」とすぐわかったから。
とても懐かしい場所・・（お借りしました）
当時マラソンはしていなかったけど、5Kとか7Kとかのショートレースには時々でていたので継続的にゆるジョグはしていた。
余談デス：日本ではマラソンの距離でなくてもレースの名称にマラソンってついてるから最初びっくりしました。どんだけマラソンレースがある国なのかと！ こちらではマラソンとついたら42.195km、それ以外はマラソンとは呼び（べ）ませーん。
で、マラソンでググってみましたら：
1896年にアテネで開かれた第1回オリンピックにマラトンからアテネ・パナシナイコ競技場までの競走が加えられた。これがマラソン競走の始まりであり、翌1897年にはボストンマラソンが創始されるなど、欧米諸国から競技が広がった。
ですと。すごいなボストンマラソンの歴史。
そして、今でもギリシャでマラトン市からアテネまでのマラソンレースありますヨ。
時々ジムでも参加した人の話を聞くことがある。
これに参加するのも中々面白いかも。
私がSFでジョグっていた理由は、もちろん膨大なカロリー消費と、加えて何かしらのスポーツをしていないと（西海岸の）会社ではマイナー扱いで、出世はできない という暗黙のルールがあったこともある（笑）
当時のお気に入りは、Bay St.→ Marina Bd. → （以前アーミーベースだった） Precidioの中にある Crissy Fieldをずーっと走っていきゴールデンゲートブリッジの足元まで行って戻ってくるコース。動画はそのGGBの足元で撮影しています。
で、足音の話に戻りますが、動画の彼によると疲れてきて足音が大きくなった時、
その音が：
・Stoppingサウンド（地面をパタンパタンとブレーキをかけるような音）
足をPull（引く）動作ができてないということなのでハムストリングの動きを再起動させるようにする
・Slappingサウンド（地面をピシピシ叩くような音）
足首が固定され過ぎていてリラックしていないので着地でつま先が地面を叩いてしまう。なので足を引き上げた時に、足首をリラックスさせるようにすることが必要
・Scuffingサウンド（ズルっの引きづり音）
骨盤を緩めてしまっている（たぶん後傾している）為に足の引き上げが十分にできておらず、着地タイミング前の途中で地面に足がついてしまう。対処方法としては、ストライドをやや短くしてケイデンスをやや上げることが必要らしい
→これこれ私！！ 私の場合、疲れていなくても音が出るので
- 常に骨盤が後傾している... か
- ストライドが大きすぎる っていうより、身体の前で着地して真下に着地していない＝接地が軸の前ということで、
だからそのこころは「リラックスと余裕」ｗ/ドリル ってことだ (´Д｀ll) ﾊｧ ..
今日のトレーニング：
晴れ、23度 風 10km/h
メニュー：15km以上または2時間以内 のロング
注意点は「リラックスと余裕」ですかね
「日向が暑い〜」と感じたせいか今日は心拍が前回より高め。
まあゾーン５には入ってなくて良かったけど。
ソフトフラスクに水詰めて、走りながら給水2回
今日は心肺より脚の方がだるかったな・・・
でも結果的に 脚を上げようとがんばったら、心拍も上がってしまったということか（＝リラックできてない） ΣΣ(ﾟДﾟ;)
先日断捨離していたら見つけたレース時の荷物預け入れバッグ。
（参加したのはもちろん5ｋ、どうしても捨てられず）
ゼッケン番号はマジックで直書き、シンプル・・
メッセージは「Timing is everything」
コンチネンタルなんて航空会社もうないねぇ。
それにしても、20数年前からエコバッグ使用したなんて、しかも使っている生地が良い。
さすがSF・・・
イン・ミ 5
森での下り坂が苦手すぎるので再チェック
大師匠の下り坂のポイント
- 前傾しない、体はまっすぐに
- 両脚とお尻をきっちりと体の下にキープする
- 足をソフトに素早く回す
- ストライドは短く（ストライドを大きくすると着地に衝撃を発生させる）
- 膝をソフトにキープ、伸ばさない
- 速く走ろうとしない（速く走ろうとすると余計なエネルギーを使ってしまう）
- 階段を降りる練習が効果的
別の良さそうな（笑）サイトでは
- 着地はお尻よりやや後ろ
- 前傾する
- 階段降り（Stair Step Technique） はダメ。
その理由は、毎回体が沈む、インパクトが増える、無駄なエネルギーを使う。
後者の「前傾する」っていうのと「Stair Step Techniqueはダメ」っていうのの方がなんとなく理にかなっているように思えるけど、そうじゃないのはなぜ？
なにげにボーイズに長距離を泳ぐ時のコツきいてみたら
・フォームをゆったりと大きく
・できるだけリラックスして
・無駄な動きをせず、水に逆らわない
では速く泳ぐ時は？ と聞いてみたら
・長距離と基本的には変わらず
・体幹をよりしっかり締めて、リズムを速くするのみ
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今日のトレーニング：
曇り 11度 風 13km/h
メニュー：インターミッテント ｘ10
注意点：急走時もリラックスして前傾
「今日ここで速く走る練習ではなかった」ということを思い出した。
速く走れるようになるための練習だった（笑）
今日は相当ゆったりを心がけて走ったけどまだ紫が・・・
それにしても前回 ↓ より低いからちょっと進歩か。
急走をゆったりと走ると、緩走をめちゃくちゃスピード落とさなくても走れるのがまたメリットかと思う。
先週までは急走のあと息が上がりすぎて8分近くでしか走れなかったので。
雨の後は空気が新鮮でよいね。
またしてもクロカン
本日は「Pentecôte」の祝日です。
「キリストの復活後50日目に集まっていた弟子たちに精霊が降臨し、教会が生まれたことを記念する祝祭日」だそうです。
思い浮かぶのは、ペンテコステ＝「50」の意、ペンタゴン＝五角形、55＝LV（ルイヴィトンでなくラテン語だとLV、じゃあ今 私 LV才・・と脱線）
今日は本当は速く走る練習の日だけど、祭日だから森へ
そうです、また森へクロカン
好きなことばっかりやってちゃいけないけど、森へ
本当は今日は終日雨の予報だったけど夜中降ってお天気がずれた。
それにしても走り始めは脚が重くて、昨日の楽しいトレーニングもそれなりに効果があったらしいこと確認
いつもの一周走った後、ルートを一部逆向きにしてみたらまた途中で迷う💦
いつも通っているルートなのに逆向きに来ると また見える景色が全然違ってアレレ？って感じ。
おかげでこんな素敵な小道っていうの？を見つけたけど
私にしたらこれは本当に迷いやすいけどね（笑）
最初はだるだるだったけど、途中でいつも同じことをしててはダメだってことを思い出し、今日は一応フラットと感じるところや、やや下りのところはちょっと速め（自分比）に走ってみた。
9ｋまでは全く同じルート、10ｋは登ってみた
ね、昨日（左）に比べて、ところどころ ちょっと速いでしょ？
昨日は10km d'Adidasだったんだ。
朝 森に向かう時にあったスタート地点に向かう参加のみなさん ↓
例年通り参加Tが地区名入りで、対抗意識になるように仕掛けてあるから雰囲気がムンムンしてましたね。（シャバ男が出るの知ってたけど今年はシカト・・）
走者数 22000人
正面はオペラ座（ガルニエール）公式サイトからお借りしました
今はぜんぜんこういう中に入りたいと思わない。
どうしてだろ？
だからちょっと困っているということもある・・
いつもの日曜 森クロカン
マシーンピラティス 毎週楽しくやってまーす。
この写真で気がついたのが、今年も肩の日焼けが💧
走ってる時すぐ暑くなってTシャツを腕まくり（肩まくり）する癖だから。
そろそろノースリーブで走らないと夏にかっこ悪いことになるけど（すでになっているけど）、まだそれほど気温は高くないんだわ これが・・
「スワン」↓ というエクササイズ
腕を曲げずに 肩下げて 胸を目一杯開く、しかも胸式呼吸でインナー締めながら。
簡単なようで非常に難しい。
背中 & 二の腕タルタル対策のエクササイズ
ストレッチングとリラックス
まだ脚も曲がっているし、お尻が後継している。
アリヨナがやるとV字型にスッキリ決まる。
アリヨナレッスンもあと残り1、2回
なんだか寂しいわ〜
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今日のトレーニング：森へクロカン
一昨日、昨日と突風だったので予想どおり あちこちで木が倒れてました
今日は風もなく、気温も高くなく
慣れてきたので、森ランもステップアップしないといけないんでしょうけど
腹減った〜軍団がうるさいから、これ以上距離を伸ばすのは時間的に無理だし。
ならば、フラットなところや下り坂はもうちょっとスピードを上げて走るとか？？
でも、この週一の森ラン、本当に楽しいからこのままでもいいかと思ったり・・・
でも楽しいってことは、もはや向上するトレーニングになってないってこと？？・・・
昨日は次男の誕生日だった。ケーキの希望はミルクレープ onz
Mille（＝1000） crêpes ですから たくさん焼きましたョ。
ちなみに仏にミルクレープというケーキはなくて、和製仏ケーキなので 買いたくても買えません。ボーイズは日本に行った時 初めて食べて気に入ったという訳。
こちらでは、クレープはパン屋さんのお菓子なので、パティシエ資格を持つケーキ職人が作る範疇でないしね。
そんな理由から、日本で流行るものは逆輸入されることが多いけど、これからもパリのケーキ屋に並ぶことはないと思う。
焼いてる間 暇だからひっくり返すまでの各30秒をポーズスタンスで
なんと言っても1000ｘクレープですから・・
久しぶりにしっかりとポーズスタンストレーニングできました ｱﾊﾊ
今週のロング
今日は普通ならピラティスレッスンの日なので、ランはおやすみなんだけど、昨日アリヨナはお友達の結婚式パーティーだったとかで今日は死んでるらしい。
6月だもんねぇ、結婚式のシーズンだわ。
こちら結婚式の一般的な流れといえば、
まずは市役所で宣誓式と役所関係者立会いの元に婚姻契約書に署名（なので予約制）
→ その後、キリスト教なら教会でセレモニー
→ 一旦休憩して、場所を郊外のお城とかに移し、夕刻のアペリティブから始まってディナー・・・その後延々と朝4時くらいまで飲んで踊って・・・と続く
そして、一旦休憩して、翌日（日が変わってるから当日）の遅めのランチ食べて、やっとお開き〜な感じ。
もうね、ほんとに体力的に大変です。
思い返すと、うちも夫側の親戚の同世代の結婚式やらの波があって、その後 赤ちゃん誕生の波や洗礼式などで、親戚が集まるのは明るい話題が多かったけど、最近は集まるといったらお葬式ということになってきて💦 時代の流れを感じる。
あと数年したらボーイズ世代の波がやってきて、親戚の集まりは また明るい話題になるんですかねぇ。
今日のトレーニング：
アリヨナのレッスンは明日になったので今日のランニングはどうするか。
明日は「時どき雨」予報だったから良かったような、でも筋トレの疲れが・・と思ったけど、今朝 予想していた筋肉痛は出ておらず、ちょっと下半身が怠いだけだから・・ロングは今日しとくか！ ということに（回復のサイクルにあってないと怒られそうだけど・・）
晴れ、18度 風 16km/h
メニューは淡々と15km以上または2時間
今日はひたすら丁寧に走ったの。
この心拍であと15秒くらい速く走れるようになるのが現在の目標かな。
でも、うるさいわ、足音がうるさい。ずるっと滑る感じの音。
足音がうるさいのも治んないね。これも課題だわ。
セイヨウトチノキ のベービーさん達
マロニエは着々と秋の用意してる。
明るいニュース
家の前の道路整備があって、ボロボロのアスファルトを取り除いたら昔の石畳がでてきた。パリの道路はアスファルトを剥ぐとほとんどがこんな感じの石畳です。
100年前にパカパカと馬車なんかが走っていた感じが想像できて なんかいい感じだった。
で、その数日後にすっかり新品になったんですけど
路上の「有料駐車」のペインティングがね・・・
PAYANT（有料）って普通なるんだけど、一部アルファベットの並びを間違っちゃったのね。PAY NAT を発音するとペイ ノットになり、Pay Notに聞こえる。
あーあ やらかしちゃった感じ。
ラマダンだから仕方ないということにしよう・・・
今日のトレーニング：
曇り 14度 風 7km/h
昨日はジムで筋トレ日。お尻と太ももを中心にやっているので今朝は脚がだるいね。
明日は筋肉痛が出る予定。だいたい2日後に出る。なぜだか・・
この筋トレの翌日のだるだる日、どんなトレーニングをしていいか いつも迷う。
「お好きなように」でもいいと思ったが、とりあえずゆっくりでもいいのでフォームに気をつけてキチンと走ってみようと思った。
メニュー：
最初の3周アップ → 次の3周を少しシャキンと → 最後の3周ダウン気分
シャキンの3周は もうちょっと速い感覚だったけど、まあこんなもんですかね。
森のスピードのままでなくて よかったと思う（ﾎｯ 笑）
今日気が付いたことは、「私 もしかしてガニ股で走ってる？」
歩く時は完全にガニ股らしい。日本に帰国するとよく言われる。
日本では女子は内股がいいらしい。
なので走っている時もたぶん・・・
次回は足をまっすく向けてみようかな。
∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞
今日からラマダン終わり〜 💕
昨日ジムで久々にアミちゃんにあったけど、ちょっと痩せてたような・・
今日はラマダン開けのお祭りだし、何かわかんなんなけど明るいね、全体的に世間が明るい（笑）
今日から制限なし、食事も飲み物も性欲も大・解・禁
あーよかった。
ハッピーイード！
そしてもう一つ明るいニュース
テニスのMurray（アンディ・マレー）が復帰するよ！！
ほーらね！ この時も書いたけど絶対戻ってくると思ってた。
だからさっさと手術したのさ。
ちなみに、マレーのは、人工股関節の手術の一つ「Hip resurfacing」
彼のは左側、私なんかは右の「Total Hip Replacement」
復帰は、今月末にロンドンであるFever Tree Championshipsのダブルスらしい。
手術から半年後で復帰とはさすが！
がんばってほしいわん♡
テニス界の現役レジェンド達も待ってるとおもう 💕
