クロストレーニングに津々
昨日はフィジオだったので、お兄ちゃんに施術されながらまた色々おしゃべり。
私：ランニングは何かのメソッドに沿ってやってます？
お兄ちゃん：Reebokのジムに入っているのでCrossFit Enduranceのメソッドで。
私：あ〜 なるほど（笑）、で屋外を走るのは週何回くらい？
お兄ちゃん：週1回のみ、1時間〜1時間30。
あとは時々（月2回くらい）トレミか、外でインターバル系を40分くらい。
ジムトレーニングは週4回
私：え、それだけ？
お兄ちゃん：CrossFitのトレーニングでインターバルに相当するエクササイズと考えられるのが色々あるので、ランはペース走の練習のみ。
インパクトを減らせるからあなたの場合もCrossFitのトレーニングいいと思いますよ。
私：あなたがその筋肉の塊の体で、初ハーフ 1h45 できたら考えるわ（笑）
お兄ちゃん：今週の宿題です。Running Lunge
Paradiso CrossFit Running - Forward Lunge Drill - YouTube
私：うふふ‥‥
∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞
アリヨナもほとんど外を走らない人。
彼女も初ハーフで 1h49 だったものね。
最近の彼女の基本的なトレーニングメニューを聞いてみたら
週1回：トレミでインターバル系 1時間〜1時間半
週2回：お尻 + 太腿系の重点のウエイトトレーニングと腹筋系
外ランは月2回くらいで1時間〜1時間半
加えて、ジムでコーチしている時の有酸素運動系のクラス、以下がそれぞれ週2回ずつ（クラスしながら自分も真剣にトレーニングしているらしい 笑）
BODYPUMP
ボディパンプは軽量バーベルを用いた有酸素運動である。バーベルの重さは調節でき、初心者は軽重量から始めることができる。定められたフォームで軽量バーベルを繰り返し上下させることで高い運動量を得ることができる。ボディパンプは頭文字をとって『BP』と称され、レスミルズプログラムのなかで最初に開発されたプログラムである。by wiki
固定式自転車を使用したプログラム。音楽に合わせて、テンポ、負荷、姿勢を変えながら自転車をこぎ続けるプログラム。by wiki
マラソン以上の距離となるとまたトレーニングは違うでしょうし、持って生まれたものの違いもあるんでしょうけど、クロストレーニングと2人のハーフの結果に興味しんしん。
ということで、私の今日のエクササイズ
昨日のとセット練習（言ってみたかった 笑）
Elliptique（Step系 20分、クロカン系 50分）
負荷はmoderate-slightly hard
最近このトレーニングは、The Ginger Runnerの色々なランナーのライブトークを聞いてて楽しくて勉強になる時間となっている。
∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞
オレゴンは雪らしい。
パリも零下で寒いけど、着々と春が来ているのは間違いないね。
もしや 桃？
2時間ラン 3回目
あー 今日は風が強かったっす。
ハーフの日もそうなりそうなのでいい体験になったかな。
今日のランニング：屋外 2時間ラン
Easy pace 20min
楽な最速 90min
Cool down 10min の感覚で Go !
- ラップはレースにあわせて「5kmごと」 に変更
- 途中で1回エナジージェルの飲み込みの練習も（止まらず、水なしだからちょっとキツかったけど、慣れ慣れ と唱える。ジェル飲んでる時スピード落ちてる）
- シューズはInov-8 F-lite 195 w/ 靴下は X-Socks（マメなし、ヴァセリンとホットクリーム）
- 走っている間はツリ兆候なし、止まった途端に右脚の指がつった（笑）
∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞
以下が前回2月18日の記録
∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞
私の公園はファッションウィークの準備でドタバタとなりました。
忘れてた1周年
ここのところバタバタしていて何か忘れていると思ったら、人工股関節の手術から1年の日が過ぎてた。
去年の今日は術後2日目で「はい、今日から松葉杖は1本だけで歩きましょう‥‥ えええ〜 😱」とやっていた頃か。
なのに今ではウエイトトレーニングもやって、2時間続けて走れるようになってる。当時の私にしたら Ma〜gic。
∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞
来週にかけてロシアからの寒波がやってくる模様で、「寒波に備えよ」と盛んに警告情報が。風が強いから体感温度がこうなるらしい。
すでに気温も下がり始めているし‥‥
来週、日曜日のハーフ
もしかして ゆ、雪 ❄️？？
昨日もチェックしたけどセーヌの水位はまだ下がってないし‥‥ コース変更は間違いないね。
今年はいつまでたっても混乱のお天気
∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞
今日のエクササイズ：ドリル ＋ アリヨナのピラティス ＋ ローラーマッサージ
- アリヨナのピラティスは、最後の方に毎回あざらしのポーズを取り入れてくれてる。（気がきく）
- 最近、徹底的にお尻＋太腿の筋肉美人を目指しているアリヨナ。一緒にやった先日のウエイト付のスクワット、デッドリフト、ランジ 等々で、太腿とお尻の筋肉痛がまだ‥‥ 昨日より酷い感じがするのはこの年齢だからか 💦
次男ではなく、なぜか私が超回復を願うシチュエーションで本日も脚休めに。
なんかまたちょっとまた横道それたかな〜 （ハハハ💧）
ヤバい大寒波。
The trouble with Love is
「ヒーリングにはカロリーが必要」に感化されてオーガニックショップで、その効果の高そうなアーモンドを買ってみた。（すぐに洗脳されるタイプ）
皮付きだから中身はフレッシュで美味しそうだし、皮を割りながらだから一気に食べられない所がよい。
∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞
昨日はアリヨナとジムで一緒にトレーニング ♡
その後「時間ある？」というのでお茶したところ、恋の悩み相談。
- 新しいボーイフレンドがつれない。
- その数日前に軽い言い争いがあったんだけど、2月14日は何のメッセージもなかった。
- その翌日に普通にしらっと「How are you?」 とSMSしてくる。
- バレンタインデーなんて I don't care だけど、それってどう思う〜？
- おととい「どうしてる？」とメッセージ送ったのに返事がないの。
- 気になってしかたがないけど、また自分からメッセージ送りたくないの、後何日待ったらいいと思う？
アリヨナ、かわいいわー。
身体のトレーニングも大変だけど、恋のトレーニングも難しいねー。
「エネルギーをがっちりとって、押す＆引くのバランスの取れたトレーニングをすれば怪我や故障の可能性は少ないでしょう。そしてトラブルの気配がしたら3日待ちましょう。」とアドバイス（笑）
夜は夜で長男が携帯に届いたメッセージをみて「Oh No〜」とつぶやく。
高校時代からのベストフレンドの1人、医学部で頑張ってたエッちゃんの2年生への進級が危ないという。今回のテストでもがんばったが、4月にある最後のテストで50人以内に入らないと無理らしい。それは神業に近いのだという。
こちらではプライベートの医学部は存在せず公立のみ。パリではパリ大学の中に1つ医学部があるのみ。入学の受け入れ口は大きく、毎年4000人程が1年生として入学する。その中で2年に進級できるのは上から1/10の400人のみ。進級はテストが何点以上が合格というのではなく、上から400人という基準。
初めての授業では教授から「あなた達の隣に座っているのはお友達ではない、競争相手だ」と言われたそうな。人を蹴落とさないと進級できないというシステムだが、医者になるにはメンタルの面でもそういう強さがないとダメだということなのか。
エッちゃんは既に1回留年している。留年は1回のみ許可されるが、それも成績によりけり。ある程度2年への進級の可能性のある生徒のみで、全員が留年できるということではないらしい。公立＝国の費用なので誰でも何回でも2年目のチャンスを与えられるというわけではない。
去年エッちゃんは、「留年のカテゴリーに残れただけでもよかった」と言っていた。
そして今年はすごく頑張ったはずなのに‥‥
「残念だったよね〜」と言ったら、長男が「Oh Noー！の意味はそれだけではないのだ」と言う。
エッちゃんには高校時代から付き合って、同じ医学部に進んだ彼女がいる。その彼女は2年生への進級を好成績で一発でパスし、この一年優しく見守ってくれていたそうだが、ここに来て彼女に突然ダンプされた（捨てられた）というのだ。
それは私も「オーノー！」
頑張って勉強してきたここ2年の大学生活を終了させて、また新しい進路を決めてどこかの大学で1年生からやり直さなければならないのもタフなのに、加えて「破局」とは‥‥ 19歳でこのダブルパンチは大変だろう。onz
長男：これは相当キビシい状況。どうやって元気づけたらいいのやら‥‥
私：とりあえず彼の好きなラーメンでもたらふくごちそうしてあげて（替え玉ありありで）、話を聞いて上げることじゃん？（ヒーリングにはカロリーが‥‥）
近いうちに、うちでエッちゃんの好物のトンカツ ディナーでもするかね。
∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞
今日のランニング： E pace 40分
おまけ
私も初めて挑戦してみた（あ、ココまで深くしゃがめませんけど‥）
今日は久々に太腿とお尻が筋肉痛〜。
ginger runner 怪我予防とリカバリー
昨日のクロカン系のカーディオトレーニングではリーディングリストに入っていた⬇️こんなのを聞きながらやってた。
約1時間のライブで長いので時間がなくて、聞きながらのトレーニング。
もっちゃんと私がごひいきにしているThe Ginger Runnerのライブ配信。
ゲストのこの方のことはあまりよく知りませんけど、ご自身もウルトラランナー、コーチ、奥さんも素晴らしい経歴のウルトラランナーの方みたいです。
印象に残ったのは以下。（すごく色々な興味深い話がありましたけど、現在の私の個人的な目線になってます）
- 痛みや怪我は、ランニングのトレーニングの一部
- 休息を含んだバランスのとれたトレーニングが進歩を促す
- 故障の疑いがあったらまず休む
- 3日休むのなんて平気、6日休んだって全然平気、3週間だって大丈夫、すぐに走力は戻って来る。3ヶ月からはちょっと心配した方がよい。
- 歩く時に痛みがあるようなら走らない。走ってなおると考えない（結婚に例えるなら、関係が悪くなった夫婦が、子供ができればよくなると錯覚してしまうような‥‥ という話が個人的に気に入る。笑）
- 故障の可能性のある時、走り始めて違和感が増すようならすぐ走るのをやめる
- 怪我のヒーリングにはカロリーが必要、ヒーリングだけでなく怪我を避ける為にもカロリーが必要。
- 不具合や怪我の兆候があったらまず3日休む、マイナーな故障の場合は大抵3日休めば大丈夫になっている
- 新しい結果を得るためには、過去のトレーニングの量を越えなければならないと思わない
- 怪我の時は他のクロストレーニングをするチャンスと考える。クロストレーニングは、ランへの復帰をより早くし、前より強い身体にしてくれる。
クロストレーニング（cross-training）
全身の筋肉と骨が同じ刺激を受け、体の機能や作りがバランスのとれたものになるように、複数の種目の運動を積極的に取り入れる練習法。by 大辞泉
- レースにでることのゴールは「結果」ではなく「経験」を得ること
- ランナーにとって怪我の期間はとても深刻で混乱させるられるが、（トレーニングしてきた長い時間に比べれば）実際にはその期間はとても短い
- 時々の身体を休めることは大切、休んだ翌日がCrapyな感じでもそれは問題ない、逆に身体がカムバックしてくるサイン。
- ラン前後の5分ワークアウトは効果的
- 犬も猫も好きなように、マッサージは気持ちいい。ラッキーな人はパートナーにやってもらい、そうでない人はフォームローラーで遊びましょう。
総合的に「休息」に関する話しが何度も繰り返しでてきて、改めて「レスト」は大事なんだという印象。
David Rocheのサイト
https://swaprunning.com/meet-the-team-1
何もかも素晴らしいすぎる経歴のカップル でちょっとつまんない。
サイトの ¨ Powerd by love and pizza ¨ が気に入る。
PS：Ginger Runnerのシューズのレビューはわかり易くていいです。
いつも思うが Kimちゃんカワイイ。
∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞
今日のエクササイズ：ドリル + abdo / back
ジムでアミちゃんにあった。
ラクダさんからのご指名を受けて、この前の日曜日はハーフのコースになっているヴァンセンヌの森までの約20kmのランにおつきあいしたらしい。
途中ラクダさんを置き去りにして、森で約2kmの池の周りを気持ちよく4周したら、その時の平均スピードが14km/hの結果でとても満足だったとか。
最近太腿のトレーニングをやり過ぎて筋肉がつきすぎ、ランパンで走ったので人生初の股擦れで痛かったのと、この増量した身体と太腿ではハーフでPBはムリだ〜 と言っていた。
ハーフのレース当日「股擦れ用クリーム塗り忘れないようにね」と念を押しといた（笑）
ここ一週間は天気がいいけど、雲がないので冷えますね。
雨より断然いいので文句はいいません。
マラソンの第一関門パス
昨日は義母の到来でした。
シュークルートというアルザス地方の料理でおもてなし。
（拝借です）
いわゆるドイツのザワークラウト（キャベツの発酵したもの）と、いろんな種類のソーセージの煮込み。シュークルートはスーパーで売っているのを買ってきて、ゆでたジャガイモと一緒に白ワインで暖めるだけで立派な感じになる便利な冬の一品。
義母：で、股関節の調子は？
私：まずまずだったけど、好調気味になってきてまた走ってます。
義母：そうそう、3月3日頃にスイスのMさんがパリにくるって連絡があったの、多分孫を連れて。みんなで楽しくディナーしましょう。
※ Mさん：スイス時代にお隣さんだったアメリカ人女性、主人と同じ歳の息子とその姉がいたのと、閉鎖的なスイスの田舎街で義母と彼女で意気投合してつるんでいたらしい。私はこちらでもスイスでも何度か会ったことがあるけど、テキサス出身で英語がわかりずらい 💦
私：えーっと、その週はファッションウィークだから予定が入る可能性大だけど、その場合は私なしで勝手にやっててください。
それからついでにその翌日の3月4日の朝はハーフです。
義母：ハーフ？いいのやって？
私：いいの。マラソンにもでますよ。
義母：マラソンはダメでしょ。
私：いいの、外科医がマラソン用の診断書を書いてるし。 （ピリオド）
えーっと、それからその3日後にメンテの手術しますけど、内視鏡だし、術後1泊だけだから。
今回は短い入院だけど、よかったらあなたの息子と孫の世話お願い致します。（と考える余裕を持たせず一気にまくしたてる）
義母：まかせといて！（と、嬉しそう）
嫁抜きで息子と孫にやりたい放題やれることなかなかない機会だもんね。一種の義母孝行（笑）
前からマラソンとかやるの大反対の人で、なかなか言い出せず気になっていたけど、ある意味最大の難関突破でホッとした。
∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞
今日のトレーニング：Step系 20分、クロカン系 50分
∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞
長男は時々私のブログをチェックするんですけど（日本語の勉強らしい 笑）
昨日も彼がPCで読んでて、ちらっと画面を覗いたら「えっ？」と思った。
最近よくブログに iPhone のスマイルマーク使いますけど、
随分印象が結構違うのありますね。
☀️ が 
の表示になっているし、
が、
こうなってたり。
apple系とAndroid系とかで色々表示が違うもんですねと思ったのでした。
∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞
昨日の午後はいつもとは違う公園で ビタミンD 吸収しながらランナーを観察。
本当に色々なフォームがあるものです。
そして、ね、だれもレギンスにランパン重ねてないでしょ。
2時間ラン 2回目
昨日は旧正月を祝ってパリのサッカーチームのPSG（パリサンジェルマン）の選手みなさんが、ユニフォームの背中の名前を漢字にしたのをゲームで着たのね。
まあそれは本土へのアピールとしても、とてもよかったみたいですけど、選手の1人がインスタにそれを載せてね、写真に国旗を自分で加えて貼ったの。
で、まちがっちゃったのね〜（笑笑）
あーあ、やらかしちゃった感じ💦
長男が、朝からえらい勢いで「この馬鹿者を見よ！」と教えてくれた。
∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞
今日もお天気、太陽はいいですね。
気温は0度ですけど日差しが真冬とは違った感じ。
今日のランニング：屋外 2時間ラン
Easy pace 20min
楽な最速 90min
Cool down 10min の感覚で Go !
- シューズはInov-8 F-lite 195 w/ 靴下は X-Socks（マメなし、ヴァセリンとホットクリーム）
- 1時間後のツリ兆候も段々軽度になってきたので、ツリが怖くてがっつりスピードを落とすことも不要になてきたかな。
∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞ ∞∞
以下が 2月12日（月）の記録
スピードのAvg. が0.07/km速くなってる💧、ケイデンスもあと一歩、心拍もまずまず。
亀のようなスピードだけど一応前進中〜（笑）
